Aktif spor yapmayı yaşam tarzı haline getirenler ya da spora başlamayı düşünenler için plank hareketi ilgi çekici olabilir. Vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olacak plank egzersizi nedir, neden bu kadar önemlidir? Doğru plank nasıl yapılır, vücuda ne gibi faydalar sağlar? Bu tür soruların cevapları için adım adım plank hareketinin detaylarına göz atabilirsiniz.
"Plank ne işe yarar?" sorusunun cevabı için hareketin işleyişini anlamak ve doğru şekilde tamamlamak oldukça önemlidir. Zor olduğu kadar etkisini uzun vadede hissedeceğiniz bu hareket için temel ilkeleri kavramakla egzersizlerinize başlayabilirsiniz.
Hareket ilk bakışta korkutucu gibi görünse de teknikleri doğru uygularsanız göründüğü kadar zor bir uygulama olmadığını anlayabilirsiniz. “Plank egzersizi nedir” sorusuna verilebilecek en basit cevap ise tüm bedeninizi düz bir çizgi olacak şekilde ön tarafta kollarınızdan, arka tarafta ise ayak parmaklarınızdan destek alarak yatay olarak durduğunuz bir egzersiz uygulaması olur.
Plank, herkesin bildiği şınav çekme hareketine çok benzer. Aralarındaki fark ise plank duruşunun statik, şınav çekmenin ise dinamik bir hareket olmasıdır. Omurga bölgesindeki kasları desteklediği için olası sırt ağrılarını engeller.
Plank hangi kasları çalıştırır diye merak ediyorsanız vücudun birçok bölgesinden bahsetmek mümkündür. Plank statik ve tüm bedeni çalıştıran bir harekettir. Core bölgesi olarak da adlandırılan karın, sırt, omuz ve kalça kaslarını aynı anda harekete geçirir. Hareket sırasında kaslar kasılır, ancak boyları aynı kalır. Bir yandan kasların dayanıklılığını artırırken diğer yandan eklemlere binen baskıyı da minimize eder.
Plank yaparken vücudunuzu sabit tutmak denge ve koordinasyonunuzu geliştirir. Vücudun merkezden kuvvet almasını öğreten bu egzersiz, zamanla günlük yaşamda daha çevik olmanızı ve diğer spor aktivitelerinde performansınızı artırmanızı sağlar.
İster profesyonel salonlarda isterseniz kendi evinizde antrenman yaparken spor bilimcilerin oluşturduğu hareket detaylarını incelediğinizde plank ile sıklıkla karşılaşabilirsiniz. Plank faydaları sayılacak olursa en dikkat çeken özelliği, hızlı kalori yakmaya aracı olmasıdır. Bu egzersiz aynı zamanda genel vücut sağlığınız için sayısız avantajı ön plana çıkarır.
Masa ya da bilgisayar başında uzun saatler çalışmak zorunda olanlar için plank hareketi oldukça faydalıdır. Dik bir duruşun sırrı güçlü sırt ve karın kaslarında saklıdır. Postür vücudun duruş şeklini tanımlayan bir terimdir.
Düzgün postür, kaliteli solunum dolayısıyla da sağlıklı bir beden demektir. Omurga sağlığı bakımından da önem seviyesi kritik derecededir. Kambur duruşu yok eder ya da engeller. Görünüş açısından da kişiyi pozitif yönde etkilediğinden özgüveni artırır.
Plank, core olarak bilinen vücudun merkez bölgesini güçlendirir, duruşu düzelterek vücut balansını geliştirir. Aynı zamanda sırt ve omuz kaslarınızı esnetir. Hamstrings denilen arka bacak kaslarınızın gerilmesine yardım eder. Bu durum vücudun genel esnekliğini artırır.
Kas gruplarının çoğunu aynı anda çalıştıran bir uygulama olduğu için kalori yakımını destekler. Düzenli yapılırsa dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza faydalı olabilir.
Plank, basit görünen ancak hatalı uygulamalarla etkisiz kalabilen, sakatlık riski oluşturabilen bir antrenman çeşididir. Faydalarını maksimuma çıkarmak için hareketleri doğru şekilde uygulamak kuralları birebir takip etmek gerekir. Adım adım doğru plank için şu aşamaları izleyebilirsiniz.
Plank'e yeni başlıyorsanız, ilk günlerde 20-30 saniye ile başlamanız yeterli gelebilir. Bedeniniz plank hareketine alıştıkça bu süreyi 40-50 saniye gibi kademelerle artırabilirsiniz. Zamanla ileri seviyelere ulaştığınızda da 1-2 dakika yapabilirsiniz. Unutmayın doğru şekilde harekete başlayıp bitirmek süreden daha önemlidir. Bu yüzden hareketin bozulmaya başladığını hissettiğiniz an durup yeniden başlayabilirsiniz.
Plank yaparken doğru teknik kadar giydiğiniz kıyafetlerin rahatlığına da dikkat etmeniz gerekir. Nefes alabilir kumaştan bir tişört ile bra gibi ürünler, hareket özgürlüğünüzü kısıtlamayacak ve terin ciltten uzaklaşmasını sağlayarak egzersiz sırasında daha konforlu olmanızı destekler. Alt giyim olarak ise tayt veya rahat bir şort tercih etmek hareketlerinizi rahatça yapabilmeniz için önemlidir.
Plank, karın ve sırt kaslarını güçlendiren etkili bir egzersiz olsa da her gün yapılması şart değildir. Core kaslarınıza toparlanması için süre tanımanız en sağlıklı yöntemdir. Haftada 3-4 gün plank yeterli olabilir.
Hareketler esnasında sıkılıyorsanız motivasyonunuzu artırmak için müzik dinleyebilirsiniz. Süreyi doğru kullanmak adına çeşitli zamanlayıcılardan faydalanabilirsiniz.
Minimum ekipmanla maksimum fayda sağlayan bir egzersiz türüdür. Bu yüzden evde, ofiste, bahçede, açık alanlarda kısacası her yerde yapabilirsiniz. Yoğun tempolu programları olan kişiler için çok büyük bir avantaj sağlar.
Spora yeni adım atanların merak ettiği konulardan biri “plank ile zayıflama mümkün müdür?” sorusudur. Plank, tek başına doğrudan yağ yakıcı bir egzersiz olmasa da dolaylı yollarla zayıflamaya önemli büyüklükte katkılar sağlar. Hareket planlarına sadık kalındığında karın bölgesini sıkılaştırarak yağ yakımını destekler.
Plank kas kütlesinin artmasına yardımcı olan hareket gruplarındandır. Kütle oranı fazlalaştıkça bedeniniz dinlenirken bile daha fazla kalori yakar hale gelir. Bu durum metabolizma hızınızın yükselmesi anlamındadır.
Plank, zayıflama sürecinin önemli bir parçası olabilir. Tek başına yeterli olabileceği doğru bir düşünce değildir. Hedefe ulaşmak için doğru beslenme ve düzenli egzersizle birleştirilmesi gerekir. Plank, bu bütünsel zayıflama stratejisinin güçlü bir aşamasıdır.
Core egzersizleri kadın sporcuların en favori hareketleri arasındadır. Fiziksel görünüm açısından olduğu kadar sağlıklı bir omurga ve güçlü bir postür için de önemi büyüktür. Sıklıkla yapılan hatalardan kaçınmak ve doğru teknik için birkaç kurala dikkat etmek önem taşır.
İlk altın kural, antrenman öncesi ısınma sonrasında ise soğuma hareketlerini yapmayı kesinlikle ihmal etmemeniz olur. Bu durum kaslarınızın egzersize hazırlanması ve sakatlanma riskini azaltması açısından önemlidir.
Egzersiz sırasında dikkatinizin dağılmaması gerekir. Bu nedenle saçlarınızı bir saç bandı yardımı ile toplamanız dikkatinizin dağılmamasına katkıda bulunabilir. Dirseklerinizin kaymaması için sağlam bir duruş şarttır. Bunun için de kol bandı, yarım sporcu eldiveni gibi pratik aksesuarlar kullanmak konsantrasyonunuzu artırabilir ve hareketleri daha verimli yapmanıza yardımcı olabilir.
Dirsekler ne çok önde ne de çok geride olmalıdır. Her iki durum da omuz ve bilekleri zorlar. Belin çökmesine ve kalçanın yukarıda durmasına izin verilmemelidir. Topuklarınızdan başınıza kadar dümdüz bir çubuk gibi durmanız gereklidir. Gevşek karınla yapılan plank bel ağrısına sebep olur, kaslarınızı sıkmadan rahat yapabilirsiniz. Dossha’dan tercih edeceğiniz kıyafet ve aksesuarlarla da plank yaparken sportif rahatlığınızı destekleyebilirsiniz.
