Kilo vermeye karar verdiğinizde çoğu zaman hedef sadece yağlardan kurtulmak olur ama çoğu kişi bu süreçte farkında bile olmadan kaslarını da kaybetmeye başlar. İyi haber şu ki kas kaybetmeden kilo vermek mümkün. Sadece doğru stratejilerle ilerlemek gerekiyor.
İlk adım kalori açığını çok büyük tutmamaktır. Yani bir anda çok az yemeye başlamak vücudu savunmaya iter. Bu durumda da vücut enerji bulamayınca kaslara yönelir. İşte bu yüzden ani diyetler yerine sürdürülebilir bir yeme düzeni kurmak etkili olur. İkinci önemli konu protein alımı. Kasları korumak için her gün yeterli miktarda protein almak gerekiyor.
Antrenman da bu sürecin vazgeçilmezi. Hedef sadece tartıdaki rakamı küçültmek değil vücudu şekillendirmek, sıkılaştırmak ve sağlıklı hissetmek. Bu da kas kaybı olmadan zayıflama ile mümkün. Doğru tempo, yeterli besin ve akıllı egzersizle hedefinize ulaşabilirsiniz.
Vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakmak ister. Aynı zamanda kolayca ulaşabileceği başka kaynaklara da göz diker. Kaslar da bu kaynaklardan biri haline gelir, özellikle yeterli besin alınmadığında. Birçok kişinin zayıflamak isterken yaptığı hatalardan biri, yeterince protein tüketmemek. Bu durumda vücut kasları yıkmaya başlar. Özellikle düşük kalorili diyetler uygulandığında bu risk artar. Sonuçta tartıda eksilen kilo aslında kas olabilir.
Antrenman şekli de önemli. Sadece kardiyo yapmak, uzun süreli ve yüksek tempoluysa vücudu yıpratabilir. Bir diğer konu ise toparlanmaya yeterince zaman ayırmamak. Sürekli yorgun bir vücut kendini toparlayamaz. Kısacası kilo verirken kas nasıl korunur sorusunun cevabı burada saklı. Doğru egzersiz, yeterli protein ve akıllıca bir tempo. Bu detaylara dikkat edildiğinde bu kaybı minimumda tutmak mümkün.
Kaslar, sadece görüntü açısından değil metabolizmanın çalışması açısından da değerlidir. Onlar vücudun aktif dokularıdır. İyi bir planla hem yağlardan kurtulabilir hem de onları koruyabilirsiniz. Bunun için öncelikle hedefinizin sadece kilo değil yağ yakımı olması gerektiğini bilmeniz gerekir.
Tartıdaki rakam değil aynadaki görüntü belirleyici olmalı. Bununla birlikte günlük protein alımını artırmak oldukça önemli. Protein hem tokluk sağlar hem de kasların korunmasına yardımcı olur. Uzun vadede yapılan kilo verme süreçlerinde proteinden zengin bir beslenme sizi avantajlı hale getirir.
Mutlaka direnç antrenmanlarını programınıza dahil etmeniz gerekir. Ağırlık çalışmak ya da kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak bu dokuları aktif tutar. Bu da zayıflarken şekilli kalmanıza yardımcı olur. Formdan ödün vermeden zayıflamak biraz yavaş bir süreç olabilir. Unutmayın, hızlı olan değil doğru olan kazandırır.
Kasların korunması için planlı ve bilinçli bir beslenme düzeni gerekiyor. Peki, neye dikkat etmelisiniz? İlk sırada tabii ki protein geliyor. Burada sadece protein yemek değil onu ne zaman, ne kadar ve hangi kaynaklardan aldığınız da önemli. Karbonhidrat konusu biraz karmaşık gibi görünse de aslında dostunuz olabilir. Burada bahsedilen işlenmiş ve şekerli karbonhidratlar değil, kaliteli karbonhidratlar.
Sağlıklı yağlar da kasları korumada önemli bir rol oynar. Suyun önemi de göz ardı edilmemeli. Diyetin sürdürülebilir olması da çok önemli. Kısacası proteinli diyet kas korur mu diye soruyorsanız evet ama tek başına değil. Doğru oranlarda karbonhidrat ve yağla desteklendiğinde kaslarınızı yıpratmadan zayıflamak mümkün hale gelir.
Kasları korumak istiyorsanız onları sadece beslemek değil düzenli olarak çalıştırmak da şart. Burada kastedilen saatlerce koşu bandında ter dökmek değil elbette. Öncelikle direnç egzersizleri. Ağırlık kaldırmak, kendi vücut ağırlığınızla çalışmak ve bantlarla egzersiz yapmak gibi yöntemler kilo kaybderken kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Kardiyo kısmı tamamen dışlanmamalı ancak dozunda olmalı. Bir de toparlanma kısmı var. Antrenman yaptıktan sonra dinlenmeye zaman tanımak gerekiyor. Haftalık egzersiz planınızda dinlenme günlerine de mutlaka yer verin.
Antrenmanların temposunu vücudunuzun verdiği sinyallere göre ayarlamak sürdürülebilirlik açısından avantaj yaratır. Bu tarz bir yaklaşım kadınlar için kas koruyucu diyet gibi programların egzersiz ayağını tamamlar. Çünkü ne kadar iyi beslenirseniz beslenin eğer kaslarınızı aktif tutmazsanız istediğiniz sonuçlara ulaşmanız zorlaşır. Ayrıca egzersiz esnasında ne giydiğinize de dikkat etmelisiniz. Esnek kıyafetler sporun verimliliğini artıracaktır. Rahat bir tayt üzerine bra ideal seçim olabilir.
Listenin başında yumurta yer alıyor. Sabah kahvaltınıza haşlanmış bir yumurta eklemek etkili bir adım olur. Tavuk göğsü, sporla ilgilenenlerin olmazsa olmazı. Yağ oranı düşük, proteini yüksek. Aynı zamanda porsiyon kontrolü yapmak da kolay. Balık ise genel performans açısından altın değerinde. Yoğurt, güçlü bir yardımcı. Nohut, mercimek, fasulye gibi gıdalar, bitkisel protein kaynaklarının iyilerindendir.
Bu besinleri doğru zamanlamayla, dengeli bir karbonhidrat ve yağ oranıyla birlikte almak gerekiyor. Böylece vücut bu proteinleri verimli bir şekilde kullanabilir. Kas gelişimi için mucizevi bir süper gıda yok. Önemli olan çeşitlilik ve denge.
Her gün sadece tavuk ya da yumurta yemek bir süre sonra bıkkınlık yaratır ve diğer besin ögelerinden mahrum kalmanıza neden olabilir. Menünüzü mümkün olduğunca renkli ve dengeli tutmanız şart. Böylece kas korunması için ihtiyacınız olan tüm yapı taşlarını vücudunuza sunmuş olursunuz.
Şimdi biraz daha farklı bir pencere açalım. Çünkü sadece beslenme ve egzersiz değil günlük yaşam tarzı da kaslar üzerinde ciddi bir etki yaratıyor. Belki de gözden kaçırılan büyük faktörlerden biri bu: uyku ve stres. Uyku, kasların gerçek anlamda toparlandığı, yeniden inşa edildiği zaman dilimidir. Gündüz ne kadar verimli çalışırsanız çalışın kendini gece tamir eder. Eğer bu süreç eksik ya da kalitesiz olursa onarım tam gerçekleşemez.
Sürekli gergin, baskı altında ve huzursuz bir ruh hali kas kaybını tetikleyen sinsi bir düşman haline gelebilir. Stresle başa çıkmak için yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri denemek ya da hobilerinize zaman ayırmak etkili olabilir. Uyku ve stres kontrolü çoğu zaman göz ardı edilen ama etkisi büyük olan faktörlerdir.
Kardiyo kilo vermede etkili olabilir. Ama işin içinde kas koruması varsa tek başına yeterli olmaz. Bu ayrımı çok iyi anlamak gerekir. Kardiyo egzersizleri koşu, bisiklet, yüzme gibi temel olarak kalori yakımını hızlandırır. Kısa vadede tartıda düşüş görmeniz bu sayede olur. Ancak bu düşüş her zaman yağdan olmaz. Uzun süreli ve yoğun kardiyo yaptığınızda kaslarda enerji için parçalanabilir.
Direnç egzersizleri bu noktada devreye girer. Çünkü vücut ağırlığınızı korumakla birlikte şekillenmek, sıkılaşmak ve güçlü yapınızı yitirmemek istiyorsanız bu dokuları çalıştırmak zorundasınız. İşte bu yüzden sadece kardiyo yapmak yerine haftalık antrenmanlarınıza ağırlık egzersizlerini de eklemeniz iyi bir yaklaşım olur. Ayrıca direnç egzersizleri sonrası vücut, toparlanma sürecinde de kalori yakmaya devam eder. Bu da toplam yağ kaybını artırır. Yani formunuzu koruyarak koruyarak ve yağ yakımı sağlayarak hedefinize ulaşmış olursunuz.
